Quels légumes sont les meilleures sources de calcium?

Pouvez-vous construire des os forts avec… des légumes?

Pour beaucoup d'entre nous, quand nous pensons au calcium, nos esprits vont au classique «Got Milk?«Publicités, mais nous pouvons obtenir une quantité surprenante de la part de nombreux légumes qui poussent dans nos jardins.

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Vous voulez en savoir plus sur les sources végétales de ce nutriment essentiel? Voici ce que nous couvrirons:

Ce que vous apprendrez

• Qu'est-ce que le calcium?
• Comment ça marche dans le corps
• Avantages potentiels pour la santé
• Sources végétales de calcium

Qu'est-ce que le calcium?

Le calcium est un minéral essentiel que nous devons inclure dans notre alimentation tous les jours. De tous les minéraux trouvés dans le corps, le calcium est le plus abondant.

Dans la nourriture que nous mangeons, elle provient principalement des produits laitiers et des légumes verts à feuilles.

De nombreux produits alimentaires transformés - y compris le lait de soja et certains types de farine - sont fortifiés avec du calcium, faisant également ces bons choix alimentaires.

Pour que notre corps puisse absorber et utiliser le calcium que nous mangeons, Vitamine D est également requis. Nous obtenons cette vitamine du soleil, ainsi que des aliments comme le saumon, les jaunes d'oeuf et champignons.

Comment ça marche dans le corps

Quel rôle joue le calcium dans le corps? Nous allons jeter un coup d'oeil!

La majeure partie du calcium de notre corps est stockée dans nos os et nos dents, et il offre une structure et une stabilité.

Lorsque l'approvisionnement en calcium disponible dans notre sérum sanguin est faible, le corps tire de ces magasins dans nos os pour maintenir des niveaux sains dans le sérum sanguin.

Nos os sont constamment rénovés en perdant les magasins de calcium, puis en les renforçant. En vieillissant, la rupture du calcium peut dépasser ce qui est reconstruit, conduisant à des problèmes de santé comme l'ostéoporose.

Dans notre sérum sanguin, le calcium soutient la contraction des veines et la dilatation, la contraction musculaire (y compris le battement du cœur!), signalisation entre les cellules et sécrétion hormonale.

Obtenir des quantités adéquates dans notre alimentation, en particulier en période de croissance majeure comme l'adolescence, peut aider à renforcer nos réserves de calcium et à prévenir la masse osseuse faible, les fractures osseuses et d'autres problèmes à mesure que nous vieillissons.

L'allocation diététique recommandée pour l'adulte moyen en bonne santé de 19 à 50 ans est de 1 000 milligrammes par jour. Les femmes en bonne santé âgées de 50 ans et plus ont besoin de 1 200 milligrammes par jour pour aider à maintenir leurs dents et leurs os.

Avantages potentiels pour la santé

En plus de la santé des os et du soutien à notre fonction musculaire, obtenir des quantités adéquates de calcium peut apporter plusieurs autres avantages pour la santé.

Cela peut aider à réduire la tension artérielle systolique et peut-être également les taux de cholestérol. Plus de recherches doivent être effectuées, mais des études récentes ont montré que cela peut être bénéfique.

Des doses plus élevées pendant la grossesse peuvent aider à prévenir la prééclampsie (l'hypertension artérielle pendant la grossesse) et la naissance prématurée.

Encore une fois, plus de recherches doivent être menées avec des résultats plus concluants, mais Rapports jusqu'à présent avoir l'air prometteur.

Sources végétales de calcium

Heureusement, il est simple d'obtenir la dose quotidienne recommandée à partir de sources alimentaires - même dans votre propre potager!

Voici cinq des meilleures sources de calcium à base de plantes que vous pouvez cultiver vous-même, en commençant par mon choix préféré qui offre le plus grand punch nutritionnel par portion.

1. Épinard

Ces feuilles tendres d'épinards, Spinacia oleracea, sont l'une des sources les plus riches de calcium que vous pouvez trouver dans le potager.

Une portion d'une demi-tasse de verts cuits offre 121 milligrammes, 12% de la valeur quotidienne. Faire sauter plutôt que l'ébullition aidera à conserver plus de nutriments.

Les épinards 'Bloomsdale de longue date'

Si vous prévoyez de développer vos propres épinards, consultez la variété `` Bloomsdale de longue date ''.

Ce cultivar donne de grandes feuilles avec une couleur verte riche, et elles sont remplies de nutriments!

Les graines dans une variété de tailles de paquets sont Disponible chez Eden Brothers.

En savoir plus sur Cultiver vos propres épinards ici.

2. Verts de navet

Rester dans la catégorie des verts verdoyants, Verts de navet, Brassica Rapa subsp. rapa, fournir également une quantité décente de calcium - 99 milligrammes par portion d'une demi-tasse cuite, près de 10% de la valeur quotidienne recommandée.

En savoir plus sur les avantages nutritionnels des hauts de navette ici.

Greens de navet 'Sept Top'

Comme ce sont les verts que nous recherchons dans ce cas, je recommande `` Seven Top '', un cultivar qui a été élevé spécifiquement pour son feuillage verdoyant plutôt que pour les racines.

Les graines sont disponibles dans une variété de tailles de paquets De Eden Brothers.

Découvrez notre Guide pour apprendre à développer des navets. C'est relativement simple et super enrichissant!

3. Bok choy

Pour une saveur et une texture différentes, essayez Bok Choy, Brassica Rapa subsp. chinensis, également connu sous le nom de Pak Choi ou chou chinois.

C'est une excellente option pour utiliser les saltes brutes dans les saltes ou les salades lorsque vous recherchez une saveur de chou plus douce, et c'est aussi excellent cuit dans des soupes et des sautés.

Une tasse de Bok Choy râpé cru contient 70 milligrammes, soit 7% de la valeur quotidienne recommandée, une tasse cuite fournit plus du double du montant: 150 milligrammes ou 15% de la valeur quotidienne.

'White Choi' Bok Choy

Parce qu'il pousse rapidement, il fait un bel ajout au jardin lorsque vous attendez d'autres cultures plus lentes à mûrir. 'White Choi' est un cultivar prêt à récolter en seulement 30 jours.

Vous pouvez acheter des graines dans une variété de tailles de paquets de Burpee.

Apprendre Comment cultiver Bok Choy dans ce guide.

4. Edamame

Le soja et les produits de soja sont de superbes choix, en particulier pour les végétariens, les végétaliens et d'autres qui ne consomment pas de produits laitiers.

Riche en protéines à base de plantes, le soja contient également une quantité importante de calcium. Une demi-tasse d'Edamame décortiqué fournit 48 milligrammes, près de 5% de la valeur quotidienne.

Edamame

Veux développer le vôtre? Edamame est prêt à récolter en seulement 60 jours, et les pods sont parfaits pour grignoter. Les graines sont disponibles à partir de Les graines de jardin de David via Amazon.

5. Brocoli

Pour compléter ma liste des principales sources, nous avons du brocoli, Brassica oleracea var. Italica, l'être aimé légume crucifère.

Une demi-tasse de tiges de brocoli cuites offre 31 milligrammes de calcium ou 3% de la valeur quotidienne, tandis que la même quantité de fleurons donne 21 milligrammes ou 2% de la valeur quotidienne.

Plutôt que de jeter ces tiges et ces tiges, je suggère d'inclure les deux dans vos repas pour maximiser votre apport des avantages nutritionnels que le brocoli a à offrir.

Les tiges plus dures peuvent être pelées et finement hachées avant de les jeter avec les fleurons et autres légumes dans les rôtis et les sautés.

Brocoli 'Waltham 29'

'Waltham 29' peut tolérer des températures plus fraîches tout en offrant une saveur délicieuse.

Les graines sont Disponible chez Eden Brothers.

Découvrez notre Guide de la culture du brocoli pour apprendre plus.

Développez vos propres sources délicieuses de calcium

Avec ces légumes locaux dans votre assiette, en combinaison avec des produits laitiers ou des alternatives de lait fortifié, vous pourrez atteindre vos objectifs de calcium - pas de problème.

Ce minéral puissant aide à garder notre corps fort et à fonctionner correctement, et les sources de plantes peuvent jouer un rôle énorme pour répondre à nos besoins nutritionnels.

Comment allez-vous dans votre calcium quotidien? Cultivez-vous l'une des meilleures sources végétariennes? Faites-moi savoir dans la section des commentaires ci-dessous!

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